Правильное питание – «правильные» мышцы!

При традиционном питании современный человек обречен на те или иные виды пищевой недостаточности. Самым простым и экономически обоснованным путем решения этой проблемы является применение специализированных добавок к пище – специализированных пищевых продуктов. "Специализированные пищевые продукты" (в дальнейшем – СПП), "пищевые добавки" или "продукты повышенной биологической ценности" - важный компонент рационального питания, который представляет собой какое-либо одно или несколько пищевых веществ в концентрированной форме. Эти продукты - природные (или идентичные природным) вещества, получаемые из растительного, животного или минерального сырья, а также (значительно реже) путем химического или микробиологического синтеза. Они могут включаться в состав пищевых продуктов или напитков, обогащая их незаменимыми пищевыми веществами (высокоценные в биологическом отношении белки или отдельные аминокислоты и их комплексы, ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и микроэлементы, пищевые волокна) и некоторыми регуляторами физиологических функций отдельных органов и систем организма человека (кофеин, органические кислоты, алкалоиды, биофлаваноиды и др.) либо использоваться самостоятельно в различных технологических формах (экстракты, изоляты, порошки, сухие и жидкие концентраты, капсулы, таблетки и др.). Использование СПП в повседневном питании позволяет: • быстро восполнить дефицит незаменимых пищевых веществ, в первую очередь, микронутриентов; • направленно изменить метаболизм отдельных веществ; • повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды; • немедикаментозным путем регулировать и поддерживать функции отдельных органов и систем организма, тем самым улучшая здоровье, снижая заболеваемость; • максимально индивидуализировать питание конкретного здорового человека соответственно полу, возрасту, интенсивности физической нагрузки, его биоритмам, физиологическому состоянию (например, эмоциональный стресс), а также с учетом экологической обстановки в месте проживания; • усилить и ускорить связывание и выведение чужеродных и токсичных веществ из организма. Кроме того, применение таких добавок является эффективной формой профилактики широко распространенных заболеваний, таких как ожирение, иммуннодефицитные состояния и др. В состав большинства специализированных пищевых продуктов (СПП) входят витамины и минералы, а также нейтральные вещества, придающие продукту определенный вкус. Поскольку эти продукты являются специализированными, на их этикетке должна быть представлена подробная информация об энергетической ценности и содержании всех компонентов, а также способе употребления. СПП импортного производства обязательно снабжены соответствующим штрих-кодом. Отсутствие указанных сведений - верный признак фальсификации продукта либо его низкого качества. При составлении Вами собственной программы питания должно стать употребление определенных видов продуктов. СПП, более известные как пищевые добавки, как следует из самого этого термина, являются лишь дополнением, своего рода поддержкой для правильного питания. Это не волшебные пилюли, и они ни коем образом не могут заменить правильное питание. Для многих людей питаться правильно и в достаточном количестве довольно трудно. Но еще труднее усвоить из употребляемой пищи необходимые нутриенты (пищевые вещества). Вот где огромную роль играет фортификация питания. Зачастую организму легче и намного эффективнее удается извлекать необходимые нутриенты из высококачественных заменителей пищи и протеиновых порошков, чем из обычной пищи. Другим колоссальным их преимуществом является то, что содержание калорий и жира в них может быть сокращено. Отечественный рынок предлагает весьма широкий выбор СПП всех видов. В соответствующем разделе каждый продукт имеет краткое описание и рекомендации по использованию. Однако, в практике специализированного питания разработаны и некоторые общие правила применения СПП: • Энергетическая ценность суточного рациона питания и содержание в нем белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов складываются из продуктов питания и используемых СПП; • Включая СПП в суточный рацион питания, необходимо перейти на 4-х или даже 6-ти разовое питание в день. Помимо других соображений, дело еще и в том, что благодаря быстрому усвоению специализированных продуктов, они недолго задерживаются в желудке. Поскольку СПП применяются в питании для эффективного покрытия дефицита энергии и пищевых веществ в рационе питания, существенную роль играет пищевая форма конкретного специализированного продукта. При прочих равных условиях СПП быстрее всего усваиваются организмом в виде напитка. Обращаясь к СПП, необходимо учитывать физиологические потребности человека, пол, возраст, профессию, уровень энергозатрат, климатогеографические особенности проживания и национальные и индивидуальные особенности питания. Под состоянием здоровья следует понимать не только нормальный уровень физиологических показателей, но и наличие у организма достаточных адаптационных возможностей для приспособления к изменяющимся неблагоприятным экологическим условиям жизни. Поэтому большинство “практически здорового” населения нашей страны имеет сниженную неспецифическую резистентность организма, причиной чему служит в т.ч. и низкое содержание микронутриентов в пищевых продуктах. Практические рекомендации: В целом могу порекомендовать все такие продукты питания оценивать по нескольким признакам: • Основное пищевая направленность (белковая, углеводная и т.п.). • Наличие информации об эффективности данного продукта. Последнее требует некоторого разъяснения, дело в том, что рекламное описание свойств каждого продукта полностью лежит на совести фирмы-производителя. Это естественно - каждая кукушка хвалит своего птенца. Но вовсе необязательно, что "волшебное" действие, ярко расписанное в рекламной листовке данного продукта совпадает с реальным эффектом: как минимум, оно может быть несколько преувеличено. Важный практический вопрос. Как правильно выбрать дозу принимаемого продукта? Обычно доза для разового приема, рекомендуемая в описании, рассчитана на средний вес тела порядка 70-75 кг. Если дополнительная информация не приводится в описании, то такую разовую дозу увеличивают на одну единицу измерения (капсулу, таблетку, чайную ложку и т.п.) на каждые 10 кг веса тела. В тех случаях, когда речь идет о мерной порции порошкового продукта, она, как правило, соответствует объему трех столовых ложек порошка. В чем разводить порошковый продукт? Для этих целей производители рекомендуют различные жидкости (воду, молоко, сок и т.д.). Следует помнить, что добавление молока несколько увеличивает содержание белка в приготовленной смеси, но также и добавляет в нее жиры. Поэтому в тех случаях, когда жиры необходимо исключать из рациона питания (например, если вы хотите уменьшить жировую прослойку), лучше использовать не молоко, а сок или воду. В зависимости от своего состава СПП подразделяются на несколько основных групп: • белковые (в т.ч. аминокислотные); • смешанные (например, белково-углеводные); • углеводные; • витаминно-минеральные; • специальные (например, жиросжигающие). Принято считать, что доля специальных пищевых добавок в дневном рационе питания не должна превышать 25-30%. Витаминно-минеральные комплексы Пищевой статус россиян в последнее время характеризуется круглогодичным дефицитом большинства витаминов, в том числе антиоксидантного ряда — С, Е, А и бета-каротина. Также отмечается недостаточность селена — незаменимого микроэлемента, являющегося одним из важнейших компонентов системы антиоксидантной защиты организма. Применение антиоксидантных комплексов витаминов снижает утомляемость, улучшает восстанавливаемость при физической нагрузке, улучшает общее функциональное состояние организм и нейтрализуют вредные факторы окружающей среды, повышают сопротивляемость иммунной системы. Рекомендуется, в частности курильщикам. В результате неблагоприятной экологической обстановки соответствующие защитные системы организма не могут адекватно отвечать на неблагоприятные воздействия окружающей среды, что резко повышает риск развития многих заболеваний. Растет число людей с нарушенным иммунным статусом, различными формами иммуннодефицита. Именно нарушением пищевого статуса следует объяснять наличие большого числа людей, с одной стороны, с избыточной массой тела и ожирением — главным фактором риска таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет; с другой — со сниженной иммунореактивностью. Особенно мало витаминов организм получает в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны. Кстати сказать, витамины практически не сохраняются в консервированных продуктах. Также после практически всех физических перегрузок и вне зависимости от времени года организм нуждается в повышенном содержании витаминов в рационе питания человека. В таких случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов. Комплексы минералов и микроэлементов необходимы для обеспечения многочисленных регулирующих функций, поэтому их недостаток приводит к нарушениям обмена веществ и здоровья, так что необходимость витаминов, минералов и антиоксидантов трудно преувеличить. Каждодневные факторы, такие как физическая активность, диета, стрессы, экологическое загрязнение, без сомнения, оказывают влияние на организм. Вы можете испытывать недостаток витаминов и даже не знать об этом. Подобный дефицит проявляется в нездоровых волосах, коже, ногтях, неправильном усвоении аминокислот, потере веса, мышечных судорогах, низком уровне энергии, и, в дальнейшем, в заболеваниях. Витаминно-минеральные комплексы содержат максимум витаминов, минералов и антиоксидантов, чтобы в полной мере обеспечить Вас питательными веществами. Каждая таблетка обычно состоит из жирорастворимых витаминов и водорастворимых витаминов длительного действия и быстро высвобождаемых минералов и пищеварительных веществ. Формулы этих комплексов обычно содержат полный набор витаминов и минералов, необходимых организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усваиванию питательных веществ. Недостаток даже какого-либо одного витамина или минерального вещества может серьезно влиять на самочувствие. Все это можно предотвратить, периодически принимая витаминно-минеральные комплексы, предназначеные как для физически активных людей, так и для всех, кто хочет обеспечить свой организм максимально полным перечнем необходимых элементов. Одной из эффективных форм таких продуктов являются сухие витаминизированные напитки, обеспечивающие сохранность витаминов, минимальные их потери в процессе производства и хранения, точную дозировку и удобство пользования. Такие продукты обычно покрывают за один прием (как правило, стакан напитка) от 30 до 50% суточной потребности взрослого человека в 12 и более витаминах и микроэлементах. Заменители питания Продукты серии "заменители пищи" или "заменители питания" (англ, meal replacement) - это высококачественное диетическое питание, которое содержит все жизненно необходимые витамины, микроэлементы и минеральные вещества, но в отличие от многих натуральных продуктов (например, мяса), не содержат пуринов. Такие продукты отличает низкое содержание жира. Порция такого продукта, как правило, содержит существенно меньше калорий, чем обычный прием пищи. В силу этого, при регулярной замене одного или нескольких приемов пищи порцией "заменителей пищи" происходит постепенное уменьшение жировой прослойки. Если при этом вы активно занимаетесь спортом, возможно еще более интенсивное снижение веса. Заменители пищи содержат все необходимое организму макроэлементы, балластные вещества, необходимые витамины, большое количество магния, кальция и другие важные микроэлементы. Они мгновенно смешиваются с водой и не содержат лактозы. Все это диетическое питание позволяет сохранить сухую мышечную массу, обеспечивает чувство сытости. Однако не забывайте, что подобные продукты лишь дополняют обычную пищу и дают наилучшие результаты вместе с нежирной диетой. Как компонент здорового питания такие продукты обычно рекомендуют принимать 1-4 раза в день. Вы можете легко приготовить питательный коктейль из таких спортивных продуктов дома, в офисе, в дороге. Его готовят на воде или молоке (0,5-1,5% жира), можно также добавить измельченные свежие фрукты. Высокобелковые продукты Дополнительные источники белка и аминокислот, широко применяемые в настоящее время выпускаются в виде полноценных легкоусвояемых готовых сухих пищевых смесей (высокобелковых концентратов), содержащих высокие концентрации сывороточных, яичных, молочных и соевых белков с усвояемостью не менее 95%, а также аминокислотных комплексов (в виде капсул, таблеток и жидких концентратов). Их основное назначение — дополнительное обогащение обычного рациона белком и незаменимыми аминокислотами. Высокобелковые концентраты могут использоваться в качестве специализированного питания для замены отдельных приемов пищи и как специализированные продукты для спортсменов с целью наращивания мышечной массы. Также такие продукты используются в качестве полноценного здорового питания для больных различными заболеваниями. На прилавках магазинов спортивного питания вы можете увидеть самые разные протеины: молочный, соевый, мясной, овощной, яичный, из молочной сыворотки... До недавнего времени бесконкурентным фаворитом спортивного питания считался протеин из молочной сыворотки. Во-первых, он усваивается быстрее, чем яичный, а во-вторых, имеет более высокую биологическую ценность. Есть и другие плюсы. Сывороточный протеин отличается очень высокой концентрацией аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА) и легко, без комков, растворяется в воде. Современные сжигатели жира Борьба с избыточным весом – основополагающая вашего здоровья. Избыток жира может сказаться и на вашей внешности, и на Вашей ежедневной работоспособности и самочувствии. Среди “жиросжигателей”, как их часто называют, различают липотропные и термогенные формулы. Липотропные факторы Процесс «жиросжигания» можно ускорить за счет так называемых липотропиков: Л-карнитин, холин, лецитин, инозитол, линолиевая кислота, метионин и др. Они предназначены для транспортировки и утилизации жиров. Их действие облегчает печени обработку нежелательного жира и уменьшает его количество. Комбинация липотропных факторов и натуральных травяных экстрактов, предназначенных для выведения избытка жидкости из организма, позволяет добиться максимальных результатов в конвертации жировой ткани в дополнительную энергию и выведения подкожного слоя воды в организме. Давайте рассмотрим некоторые из липотропиков (жиросжигателей). Л-Карнитин (L-Carnitine) - это так называемая аминокислота и витамин Bт. Прежде всего, следует обратить внимание на букву L. Дело в том, что биологической активностью обладают только L-формы карнитина. Если в названии препарата, содержащего карнитин нет буквы L (а указана буква Д или вообще нет) такой препарат биологически не активен. В принципе, карнитин – это природное натуральное вещество, которое поступает в организм человека вместе с животными белками и накапливается в скелетных мышцах и мышцах сердца. Вот здесь карнитин и разворачивает свою многогранную деятельность. Л-Карнитин действует как рецептор и накопительное вещество для активированных жировых кислот в целлюлярном метаболизме и вследствие этого Л-Карнитин играет решающую роль при расщеплении жиров и производстве энергии. Избыточные жиры, поступая из пищи в кровь, быстро накапливаются в жировых депо организма (подкожном слое, печени и т.д.). Многие вещества способны расщеплять жиры в крови еще до их попадания в депо (например, ферменты-липазы, кофеин и т.п.). При этом в большом количестве образуются жирные кислоты и глицерин, которые плохо проникают в клетки, где могут сгорать с образованием энергии. Карнитин помогает жирам проникать через клеточную оболочку внутрь клетки. В клинических исследованиях Л-Карнитин оказался действенным для существенного снижения веса, существенного снижения индекса массы тела (указывая значительное приближение к идеальному весу) и существенное снижения содержания жира тела при использовании его как компонента в общей программе снижения веса. Л-Карнитин также эффективен для регулирования веса в применении вместе с другим диетическим питанием как, например хромиум пиколинат (хром). Л-Карнитин помогает при регулировке веса путем увеличения скорости, при которой происходит расщепление жировых кислот, увеличивая остаточную скорость метаболизма (скорость, при которой тело сжигает калории чтобы поддержать функции тела), обеспечивая синтез протеина (мышц) и по возможности вызывая подавление аппетита. Наконец, еще одна профилактическая польза от приема карнитина – это снижение риска возникновения атеросклероза. Если говорить кратко, карнитин повышает выносливость организма, т.е. его способность длительно переносить физические нагрузки. Дело в том, что при курсовых приемах карнитина резко улучшается энергетика сердца, так как сердечная мышца на 70-75% питается жирными кислотами. Кроме того, Л-Карнитин может предохранять сердце от ишемии сердечной мышцы (сокращение потока крови при стенокардии, что может существенно ослабить механическое функционирование сердца и привести к сердечному приступу) и снизить продолжительность или серьезность сердечного приступа. Л-Карнитин также полезен людям, которые страдают от грудной ангины (боль грудной клетки похожа на боль при ишемии сердечной мышцы) и может повысить переносимость нагрузок в этих случаях. Воздействие карнитина еще и в том отношении, что получение организмом дополнительной энергии от расщепления жиров позволяет предложить большую нагрузку мышцам. Экономия углерода задержит начало истощения, и таким образом продлит время выполнения физических нагрузок. Применение Л-Карнитина до физических нагрузок снижает накопление молочной кислоты, таким образом, снижая порог наступления усталости. Кроме того, прием Л-Карнитина полезен для облегчения боли мышц после физических нагрузок. Также было сделано прекрасное предварительное исследование, в ходе которого было выявлено, что Л-Карнитин может помочь СПИД-пациентам, которым выписывался цитовудин (AZT). Итак, подведем итоги. Карнитин – низкомолекулярная пищевая добавка, которая оказывает жиросжигающее действие. Широкое распространение карнитин получил в качестве средства для похудения (в том числе и в различных комбинациях с хромом, кофеином и т.п.). Поскольку карнитин не обладает никакими побочными эффектами, продукт назначается длительными курсами по 2-4 недели каждый, в зависимости от физических нагрузок. Разовая доза приема 500-1000 мг за 30-40 минут до любой физической нагрузки или за 15-20 минут до еды. Aцетил-L-Карнитин (Acetil-L-Carnitine) - модифицированная форма аминокислоты L-карнитина (L-карнитин в ацетилированной форме), природного регулятора обмена жиров в клетках мьшц. Препараты Aцетил-L-Карнитина выпускаются в виде капсул, именно капсульная форма препарата обеспечивает защиту самого вещества от разрушающего действия желудочных ферментов и служит дополнительным фактором усиления действия карнитина (например, по сравнению с жидкими препаратами). Хитозан (Chitosan) и HCA относятся к новому поколению препаратов-блокираторов. Отличие этих продуктов от обычных сжигателей жира в том, что они мешают образованию жировой прослойки, не позволяя жировым кислотам связываться между собой и откладываться в жировое депо. Хитозан и HCA могут быть безопасно применены при любой программе снижения веса и/или в случае чрезмерного употребления жирной и углеводной пищи. Термогенные факторы Среди жиросжигающих добавок есть т.н. “термогеники” или “термодженики”, как их обычно называют. Данные термогенные комплексы призваны ускорить ваш метаболизм и, в частности, подстегнуть жировой обмен. Стоит подчеркнуть, что заодно термодженики здорово увеличивают выносливость. Несомненный плюс термогенных препаратов в том, что они имеют здоровую основу — экстракты растений. В настоящее время на рынке спортивного питания представлен большой выбор всевозможных термогенных комплексов, состав которых обычно включает в себя следующие компоненты: Эфедроподобные вещества. Эфедроподобные вещества являются сильным стимулятором центральной нервной системы и мышечной работоспособности. Эфедроподобные вещества являются эффективными средствами для “сжигания” жировой прослойки и снижения массы тела. Помимо прочего, эфедроподобные вещества несколько подавляют аппетит, позволяя безболезненно сократить количество потребляемой вами пищи. Кофеин и гуарана. Кофеин и гуарана стимулируют центральную мышечную систему. Сам по себе кофеин не оказывает термогенного эффекта, но усиливает действие эфедриносодержащих веществ. Гуарана (паста, приготовленная из семян лианы Paullinia сuраnа) содержит значительное количество природного кофеина. Гуарана обеспечивает оптимальную концентрацию кофеина в организме, поддерживая высокий энергетический уровень длительное время. Пиколинат хрома. Хром в термогенных комплексах увеличивает проницаемость клеточных мембран, усиливая действие термогенного компонента и действие L-карнитина. Экстракт Banaba. Данный растительный компонент делается из уникальной травы левзии. Доказано, что эта трава - мощный стимулятор транспорта глюкозы. Активным компонентом экстракта является колосолиевая (colosolic) кислота, способная понижать уровень глюкозы в крови. Как следствие, механизм энергорасхода начинает использовать в качестве “топлива” подкожный жир. Жиросжигающий эффект экстракта доказан научными опытами. Экстракт Coleus Forskohlii. Экстракт Coleus Forskohlii - высокоактивный травяной экстракт, влияющий на сухую массу тела несколькими путями. Но самый главный такой: активный форсколин (Coleus Forskohlii) способен стимулировать работу щитовидной железы почти так же, как гормон тиротропин (thyrotropin)! Результат - ускорение процессов метаболизма и термогенеза. Йохимбе. Йохимбе помогает сжигать жир, усиливая действие эфедрина и кофеина, мобилизуя жирные кислоты из подкожной жировой ткани, воздействуя на альфа-2 адренэргические (alpha sub 2) рецепторы. Дело в том, что преобладание этих рецепторов в той или иной части человеческого тела способствуют накоплению жира в этих областях. Йохимбе способен блокировать чувствительность этих рецепторов и, таким образом, воздействовать на процесс жигания жировой ткани. Это особенно важно для женщин с отложениями жиров в нижней части тела (ягодицы и бедра) и мужчин с жировой прослойкой вокруг талии и тазобедренной области. Кроме того, йохимбе способствует улучшению и поддержанию либидо, а также улучшает эластичность и прочность сосудов. Отдельно следует сказать и о противопоказаниях и рекомендациях к применению термогенных препаратов. 1. Хотя безопасной суточной дозой эфедрина считается 120 мг, не принимайте более 60 мг эфедроподобных веществ в течение суток, сроком более 6-12 недель. 2. Учтите, во время приема термоджеников температура тела может повышаться на 0,5-2 градуса. 3. Чтобы не возникало привыкания к препаратам, через каждые 2 недели приема рекомендуется делать недельный перерыв. 4. Принимайте термогенные комплексы за 30-60 минут до еды. 5. Не рекомендуется принимать термогеники перед сном! 6. Поскольку прием термогенных комплексов способствует повышенному потоотделению, дополняйте свою диету витаминно-минеральными добавками. 7. Страдающим высоким давлением, заболеваниями сердца и щитовидной железы, болезнями желудочно-кишечного тракта, диабетом, простатитом, следует проконсультироваться с врачом перед применением препарата. 8. При появлении признаков нервного возбуждения, дрожи, сонливости, тошноты, потери аппетита уменьшите дозу пpeпapата или прекратите прием совсем. 9. Термогенные комплексы не рекомендуются для использования лицами моложе 18 лет.