Серотонин является важным химическим элементом мозга, который поднимает настроение и удерживает от депрессии. Существуют химические и натуральные способы увеличения уровня серотонина. .

Метод 1 из 2: Повышение уровня серотонина с помощью рациона

• 
  1
  Мифы о серотонине и питании. К сожалению, питание и повышение уровня серотонина окружает множество мифов, в том числе:
  
  • Продукты, богатые триптофаном автоматически повышают уровень серотонина. Это не правда. Большинство продуктов, которые содержат триптофан (аминокислоту), конкурирует с другими аминокислотами в попытке быть поглощенными транспортной системой организма. Если есть много индейки, которая богата триптофаном, то ваш уровень серотонина не повысится автоматически.
  • Бананы автоматически повышают уровень серотонина. Бананы содержат серотонин. Тем не менее, этот серотонин не способен пересечь гематоэнцефалический барьер и быть поглощенным человеком.
• 
  2
  Избегайте простых углеводов и употребляйте сложные углеводы. Сложные углеводы усваиваются организмом иначе, чем простые. Простые углеводы, например, белый рис и белый хлеб, быстро поднимают уровень крови, вызывая всплеск инсулина, который падает через некоторое время. Сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому не вызывают скачков и падений, как простые углеводы.
  
  • Сложные углеводы включают в себя:
    
    • Бобовые культуры (например, горох и чечевицу)
    • Хлеб из цельного зерна
    • Макароны из цельного зерна
    • Коричневый рис
    • Крахмалистые овощи (например, сладкий картофель и пастернак)
  • Простые углеводы включают в себя:
    
    • Белый хлеб
    • Белый рис
    • Обычные макароны
    • Торты, конфеты и другие продукты из переработанного сахара
• 
  3
  Избегайте продуктов с кофеином, особенно, энергетических напитков. Кофеин подавляет серотонин, что также может объяснить, почему он подавляет голод. В энергетических напитках много сахара, который быстро перерабатывается организмом, а после этого уровень энергии резко падает. Если вам приходится пить напитки с кофеином, врачи рекомендуют делать это после еды.
• 
  4
  Употребляйте полезные жиры, например, омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты предположительно влияют на функциональность серотонина в мозге. У людей с низким уровнем серотонина низкий уровень докозагексаеновой кислоты, которая является важным строительным блоком в мозге, и которая должна быть получена через такие продукты, как рыбий жир, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Ищите омега-3 жиры в:
  
  • Рыбе (например, лосось) и рыбьем жире
  • Орехах, семенах и растительных маслах (например, масло из семян льна)
• 
  5
  Ешьте темный шоколад. Он повышает уровень серотонина частично из-за ресвератрола.Ресвератрол повышает уровень и эндорфинов, и серотонина. Не забывайте, что в молочном шоколаде гораздо меньше какао (именно оно производит серотонин), чем в темном.

Метод 2 : Повышение уровня серотонина другими способами

• 
  1
  Регулярно занимайтесь спортом. Это отличный способ повысить уровень серотонина. Результаты очевидны: спорт увеличивает уровень триптофана, который ведет к серотонину. Триптофан сохраняется даже по окончании тренировки, поэтому приподнятое настроение может сохраниться на несколько часов.
  
  • Занимайтесь спортом в подходящей для вас интенсивности. Английское исследование показало, что уровень серотонина повышается у тех людей, которые чувствуют себя комфортно во время занятий спортом, а не у тех, которые надрываются из последних сил.
  • Если у вас нет времени для регулярных занятий спортом, попробуйте ходить ежедневно в течение получаса или часа. Эта умеренная физическая нагрузка поможет сжечь калории и увеличить уровень триптофана, а значит, и серотонина.
• 
  2
  Получайте достаточное количество света. Свет, вероятно, помогает синтезу серотонина. Исследования доказали положительную корреляцию между синтезом серотонина и общим количеством часов солнечного света в течение дня. Вскрытия показали, что летом у людей уровень серотонина выше, чем зимой. Улучшить настроение можно просто раздвинув шторы в темном помещении.
  
  • По возможности используйте естественное дневное освещение. Естественный, дневной солнечный свет лучше для увеличения уровня серотонина, чем искусственный светодиодный, люминесцентный или ультрафиолетовый свет. Искусственное освещение, особенно в ночное время, препятствует производству мелатонина, который способствует сну организма в ночное время.
• 
  3
  Вложите деньги в массаж. Несколько исследований показывают, что массаж уменьшает количество гормона стресса, кортизола, одновременно повышая уровень серотонина и допамина. Эта двойная выгода делает массаж особо ценным.
• 
  4
  Учитывайте влияние стресса на уровень серотонина. Длительные периоды стресса могут привести к уменьшению уровня серотонина. Серьезный и систематический стресс может повлиять на способность организма вырабатывать и синтезировать серотонин. Это значит, что вы должны держаться подальше от стрессовых ситуаций и найти здоровые способы справиться со стрессом, как только он приходит в вашу жизнь.
  
  • Если вы столкнулись с жизненным стрессом, попробуйте позаниматься:
    
    • Йогой
    • Медитацией
    • Упражнениями глубокого дыхания
    • Самовыражением (искусством)
• 
  5
  Оживите счастливые воспоминания. Это может прозвучать банально, но счастливые воспоминания могут дать вашему мозгу заряд серотонина. Это может непосредственно увеличить ваш уровень серотонина и оградить вас от плохих мыслей, если вы склонны к депрессии. Если вы не способны думать о счастливых моментах, попробуйте поговорить с друзьями или членами семьи и полистать старые журналы или фотографии.